עולם המבוגרים במלחמה

כמו בכל מצבי החירום בעבר: מלחמות, מבצעים, מיתון, סערות, תמיד אמרו לנו שאנחנו, המבוגרים (שם נקי לזקנים וקשישים) -נחשבים ל"קבוצת סיכון".

אבל האמת, שמחקרים מראים שאנחנו הם אלה שמתפקדים טוב ביותר ובעלי חוסן גבוה יותר.

הרי ידוע שבמשפחה שלנו אנחנו נקראים לסייע בימי מחלה של הנכדים, כשהבנים והבנות רוצים להתאוורר בארץ ובחו"ל. בכל פנצ'ר בעבודה את מי מזעיקים? את הזקנים. וגם כיום שוב אנחנו ב"מילואים".

אז מה עלינו לעשות ומדוע?

זה הזמן להיות עם חמלה עצמית ולא ליפול לאשמה, שיפוטיות על הרגשות והמחשבות שיש לנו, לציפייה שנהיה אחרת ולעשות השוואות לעומת יתר האנשים! החוויה היא אישית.

כל אחד מתמודד בדרכו וכמיטב יכולתו, התגובות לטראומה רובן אוטומטיות, כך שחמלה ורכות לעצמי ולאחרים נדרשים עכשיו.

בסוף יום, המלחמה היא עוד דוגמא לניהול של אי וודאות. כל אחד מנהל אי וודאות אחרת. יש המנהלים אי וודאות מתוך זהירות רבה ("למה להסתכן אם לא צריך"), יש המנהלים אי וודאות מתוך אמונה ("הכל בידי שמיים"), ויש כאלו שמקשיבים ל… מומחים.

אז על תקן של מומחה (שבהחלט לא חושב שהוא יודע הכל) אני מציע קודם כל לאסוף מידע.

אז מה עוזר ?

סדר יום – נתחיל מכך שסדר יום ושגרה הם התרופה הטובה ביותר במצבים של אי וודאות ומתח.

ראוי שסדר היום יכלול:

ניקיון אישי, סידור הבית, הכנת אוכל ואכילת ארוחות מסודרות ובעיקר שתיה מרובה, פעילות גופנית קלה, "מבצע סדר בזיכרונות" או בבלגן, שיחות עם חברים או עם נכדים וילדים, קריאת ספרים או צפייה בטלוויזיה ובסדרות.

והנה עוד רעיונות, בדקו מה מועיל לכם מהרשימה הזו:

• להתפלל – ביחד או בבית.
• להתפלמס פוליטית – בפרלמנט השכונתי. אם אתם חוששים להיפגש עברו לקבוצות וואטסאפ או לזום ו"רדו על כל העולם ואשתו".
• לשתף ברגשות ובתחושות – טלפנו לחבר או חברה טובה, כתבו יומן אישי, חזרו לאלבום התמונות ומצאו תמונות משמעותיות/ מצחיקות /מרגשות ושלחו בוואטסאפ לנמענים שונים. אם לנכדים יש פלאפון זו הזדמנות שיראו מי ומה הייתם, ואולי תשלחו לחברים להזכיר ימים נשכחים.
• להסיח את הדעת – בחרו תוכניות טלוויזיה מרתקות או מצחיקות, הסיחו דעתכם ממלחמה והמצב. הקדישו זמן לתחביבים וליצירה. מעטו בצריכת חדשות.
• להשתמש בחשיבה והגיון – מלאו תשבצים / סודוקו, קראו על דברים מרתקים במדע או בכל תחום. אם אתם אוהבי רדיו הקשיבו לרדיו וגם לפודקסטים. השתדלו להבחין בין מידע לבין פרשנות, הימנעו מהפצת שמועות. ארגנו סדר יום קבוע ושמרו עליו.
• להיות פעילים – בצעו פעילות כלשהי, הן מתחום הספורט והן מתחום העיסוק בבית שמסייעת לכם. נסו להימנע משעות של פאסיביות. נסו לתרגל רגיעה מנוחה או הרפיה [יש ביוטיוב המון נעימות מרגיעות]. דאגו למלאי של תרופות וזכרו כל קופות החולים התארגנו לספק תרופות עד הבית.
• להתנדב – אל תשכחו יש לכם המון ניסיון והרבה מיומנויות.

ועוד דבר, מצאו משהו אחד קטן, חדש ומהנה בכל יום. גם זה חלק מלהתבונן בחצי הכוס המלאה.

במרחב המשפחתי– בדקו מה מצב הסביבה שלי? האם בני המשפחה הצעירים מסתכנים באובדן פרנסה שתביא אותם לפשיטת רגל, אם לא אתגייס לסייע למשפחה?

האם אני מאורגן/ת עם כל הדברים החיוניים? משקפים, תרופות, מקל הליכה, ועוד ועוד.

 

ומה עם החברים שלי?

אז הנה משימה חשובה- אנחנו יודעים מי מחברינו יותר רגישים, חלקם גם בלי ילדים בסביבה הקרובה. אז בואו נשמור על קשר, נבדוק מי זקוק לעזרה ונשקול כיצד לסייע להם עם רמת סיכון נמוכה.

שמירה על שפיות – זו נקודה מהותית. כבר הפעלתם, שעשעתם, בישלתם, ניקיתם, הייתם בזום, ואתם עדיין מודאגים מהעתיד?

נתחיל בפשוט ביותר– נשימות, הגוף שלנו מגיב ללחצים ולקושי המצטבר אז תנו לו קצת חמצן. צאו למרפסת עם כוס קפה לכמה דקות, האזינו למוזיקה מרגיעה, דברו עם אלוהים.

לנשום –כשאתם מרגישים שאתם חרדים מותשים או עצבניים, פשוט באופן מודע תנשפו -שימו לב!! תנשפו!!, רק כשאנחנו מוציאים אוויר מהריאות יש מקום לנשימה. אז תנשפו לאט (ספרו עד 7 בלב) חכו שתי שניות ואז קחו אויר. התמידו לפחות 10 פעמים ותבחינו איך הלחץ יורד.

ממש בסיום תגידו לעצמכם משהו חיובי על עצמכם. זוכרים האימרה של הדיילות במטוס –  "קודם שימו את המסכה לעצמכם ורק אחר כך עזרו לאחרים" . שימו לב אם האנרגיה שלנו נגמרת, זה מיד משפיע על סביבתנו, אז בלי רגשות אשמה קחו זמן לעצמכם.

כשאת/ה עצבני/ת במקום "ליפול " על בני הבית אמור/י להם "אני עצבני/ת [או כל רגש או תחושה אחרת] כרגע, זה יעבור לי אם תתנו לי כמה דקות ל….[תמצא/י מראש למה את זקוקה?: ללכת למרפסת, לשתות משהו חם או קר או מים, לעשות מקלחת, לסיים את שיחת הטלפון, או כל דבר אחר].

התקשר/י לחבר או בן  משפחה-דבר/י עם מישהו שמרגיע אותך. יכול להיות שירגיע אותך לתאר את מה שמפריע לך ולהוריד את זה מהלב שלך. מערכת תמיכה מסוג זה חשובה בתקופות מאתגרות אלו.

בכל רגע שתחושו צורך ישנם קווי סיוע ויעוץ רבים והם ישמחו לסייע.

מה עוד עוזר לנו? הרי יש לנו ניסיון "עברנו את פרעה…" הסתכל/י רגע  על העבר. קבל/י תקווה מעמידותך בעבר. סביר להניח שעברת משבשי חיים גדולים אחרים בלתי צפויים. עשית את זה! ואת/ה חזק/ה יותר בגלל זה. תזכיר/י לעצמך שתעברו את זה. תזכיר/י  לעצמך את היכולות שלך  באופן קבוע.

ספירת מלאי 1- מי עוד יכול לתת לי יד? שכנה? קרוב משפחה, משפחה מורחבת /חברים.

ספירת מלאי 2- מה אני אוהב/ת לעשות ויכול/ה לשתף בזה את הילדים?

מתנות קטנות – מכירים את השיר של רמי קלינשטיין "מתנות קטנות" אז זה ככה: מתנות קטנות, מישהו שלח לי מתנות קטנות, רסיסים של כוונה עיגולים של אמונה. בואו נתרגל מעשי חסד קטנים. האם יש בבניין שלי או בקרבתי שכנים שזקוקים לסיוע, חפש/י ברשימת הטלפונים שלך מישהו שכבר זמן לא דברתם וישמח משיחת טלפון קצרה או מסרון אישי. ואל תשכח/י, כשאני עושה משהו חיובי אני מרגיש טוב עם עצמי [אגב זה קשור בחומרים מסוימים שמופרשים במוח שלנו…].

ספירת מלאי יומית: בסיומו של כל יום שים/י לב ורשמי לעצמך משהו שהשגת, למדת או שאת/ה אסירת תודה עליו. זה יעזור לדלל חלק מהשליליות שספגתם ויזכיר לכם שלא כל מה שקורה כרגע הוא רע או מדכא.

בואו נזכור- ככל שאנחנו מחוברים יותר למציאות, אנחנו יכולים להגדיר לעצמנו ציפיות מציאותיות ואז,  מרגע שאפילו חלק מהציפיות שלנו מתגשם נחווה רצף של הצלחות קטנות במקום סידרה של כישלונות.

 

 

כולם מודאגים שאתפס בחוץ באזעקה

יצאתם לקניות נחוצות או לעבודה הודיעו לבני המשפחה שהגעתם ואתם במקום בטוח. דאגו שכל מי מבני המשפחה שיוצא למשימה כל שהיא שולח מסרון כשהגיע למקום בטוח. נקלעתם לאזעקה- ברגע שנכנסתם למקום בטוח כלשהו -דווחו לבני המשפחה המודאגים.

הגעתם למרחב המוגן, רצתם ועכשיו אתם מרוגשים. אין מה להבהל- זו דרכו של הגוף להתמודד עם איום. דבר ראשון הביטו סביב: כל מי שאמור להיות עימכם כאן – נמצא כאן! או קי עכשיו אמרו לעצמכם בקול רם "אני במקום בטוח" לפחות חמש פעמים. אם אתם עוד רועדים. תמתחו את הידיים למעלה תאגרפו אגרופים, תנערו את הידיים לצידי הגוף. כשסיימתם שימו לב הנשימה מהירה ואט אט תירגע. אם אתם עם בני משפחה התחבקו חזק. אם יצרתם לכם כבר סדר פעולות -תתחילו בהם: איפה יושבים, מה עושים עכשיו: שותים, אוכלים משהו, מתקשרים להודיע שאתם בסדר.

 

דאגה למי שגויס ובחזית

אתם דואגים לבן או בת המשפחה שבחזית וזה טבעי המחשבות מפחידות קשה להירדם, כל רעש מקפיץ אותנו ביום או מעיר אותנו בלילה . זה ממש ממש נורמלי. לקראת השינה הפסיקו לראות חדשות או לגלוש בפלאפון, בצעו פעילות פיזית קלה, אל תתחילו לאכול או לשתות שתיה מעוררת [קפה/תה], הכנסו למיטה באותה שעה, נסו לקרוא משהו שיעייף את עיניכם [ בחרו בספר מצחיק או מרתק, אבל לא מפחיד או מעלה מתח], נסו הרפיה עם מוזיקה מרגיעה מיוטיוב או מכל מקור אחר. נסו למצוא מחשבה או תמונה חיובית להתמקד בה. זכרו, בזמן חירום גם 4-5 שעות שינה זה מצוין.

כשאתם מצליחים ליצור קשר, נסו להעביר מסר של שמחה, אהבה וגעגועים. נסו להקטין את המצוקות שלכם מול בן/ת המשפחה בחזית, אבל אם התרגשתם והקול השתנק, תרגיעו את ה"חייל " שלכם ואמרו לו שזה סימן לאהבה וגעגוע ושאחר כך נרגע.

תתעניינו בחייל שלכם, אפילו בדברים קטנים: אתה אוכל טוב? יש לך מים? ישנת? למרות מאד בא לכם לדעת איפה הוא ומה הוא עושה…תתאפקו, זה מקשה על החייל כי הוא יודע שזה עלול לפגוע בו ובחבריו. הכינו עם הנכדים משלוח לחייל עם ציורים, שלחו לו מסרונים עם תמונות שלכם במצבי משחק ויומיום, סרטון עידוד אהבה וציפייה לשובו בשלום.

כשאין קשר עם החייל שלכם כתבו לו מסרון של תמיכה ואהבה [זה לא זמן לחשבונות] ואם כבד לכם, כתבו על דף נייר או במחשב מכתב שלא יישלח, אבל אחרי המלחמה נראה לו מה עבר עלינו. מעין "יומן המלחמה שלנו".

לסיכום בחנו את ארבעה הסימנים של התמודדות יעילה

• שומרים על יכולת תפקוד תקינה [סדר יום, תכנית יומית]
• מנסים שלא להיות נשלטים על ידי הרגשות שלנו ללא הפוגה (עצב, פאניקה, פחד, כעס).
• לא מאשימים את עצמנו כי לא עמדנו בציפיות שלנו, ומצליחים לשמור על תדמית חיובית של עצמנו.
• שומרים על קרבה חום וקשר לאחרים.

אתם מכוונים אל ארבעתם- מצוין , אם לא, בואו נשים לב ונהיה מודעים לכך.

 

פרופסור מולי להד, מומחה עולמי בהתמודדות עם טראומה, מתח ומצבי חירום, מייסד ונשיא מרכז משאבים.